Vivemos um momento histórico em nossa sociedade. Diante de situações como essas, de isolamento social decorrente de uma pandemia, a ansiedade, o medo e as incertezas nos invadem, levando a inúmeras consequências para nossa saúde, e as alterações de sono é uma delas.

O sono é uma função importante para nossa saúde física e mental, pois ele permite não só a restauração e recuperação energética do nosso corpo, mas também melhora do humor e aprendizado. Em situações de estresse e alteração da rotina, mudamos também nosso comportamento em relação ao sono, passamos a ter hábitos muitas vezes incompatíveis ou que prejudiquem o inicio e a qualidade dele.

Os hábitos inadequados associados ao sono podem levar o cérebro a associar a cama, o horário de dormir e seu quarto com situações aversivas e de estresse, levando a um aumento da ansiedade e hipervigilância, dificultando assim o início do sono, podendo levar a várias alterações como: insônia, pesadelos, sono agitado, sensação de sono não reparador, alterações de ritmo de sono.

Diante da situação atual, dormir bem é uma estratégia importante para evitar o adoecimento mental e físico. Mas como fazer isso frente à alteração da rotina, ansiedade e estresse?

Vou te apresentar algumas dicas e estratégias que podem ser eficazes na melhora da qualidade do seu sono.

Busque dormir e acordar sempre no mesmo horário: A rotina de sono é fundamental para estabelecer e manter nosso ritmo biológico. O nosso cérebro adora previsibilidade, e estabelecer essa rotina beneficia todo nosso sistema.

Exponha-se a luz solar e seja ativo durante o dia: O nosso corpo precisa produzir hormônios que induzam ou que levem ao sono, e uma maneira mais adequada de fazer isso é se expondo a luz solar e atividades diurnas, isso facilita com que o corpo entenda que dia foi feito pra estarmos ativos e a noite foi feita para descansarmos.

Use seu quarto e sua cama apenas para dormir: Não se alimente ou trabalhe na cama. Tenha locais apropriados para executar suas atividades, seja estudo ou trabalho durante o dia. O seu cérebro precisa associar cama e o quarto com um local de descanso e prazer e não com estresse.

Diminua o uso de aparelhos eletrônicos duas horas antes de dormir: A luz dos celulares e das TVs são extremamente estimulantes, impedindo com que o cérebro relaxe, dificultando assim a chegada do sono.

Evite fazer uso de bebidas estimulante próximo ao horário de dormir: O uso de café, chás estimulantes e energéticos podem prejudicar o inicio do sono, favorecendo o quadro de insônia.

Faça atividade física, de preferência durante o dia: Fazer exercícios físicos ajuda muito na qualidade e consolidação do sono, porém evite fazer atividades intensas à noite, pois isso pode estimular o cérebro dificultando o início do sono.

Planeje o seu dia: Tenha uma rotina de trabalho e estudo,
com local, horários determinados e tarefas a serem realizadas no dia. Isso evita com que você se sobrecarregue ou passe a noite em claro trabalhando. Planejar o dia traz a sensação de missão cumprida, diminuído a ansiedade, a frustração e o
estresse.

Anote seus pensamentos e ideias antes de ir para cama: Isso evita os pensamentos ruminativos e incontroláveis bem como as preocupações que temos antes de dormir. Isso diminui o hiperalerta, assim como o estresse e a ansiedade.

Medite, respire e relaxe antes de ir para cama: Ter um momento para respirar e meditar auxilia muito a desacelerar a mente, bem como favorece o relaxamento do corpo, diminuído os níveis de ansiedade e favorecendo uma boa noite de sono.

Não espere o sono chegar na cama: Ir pra cama sem sono pode aumentar a ansiedade e nos condicionar a associar o quarto e a hora de dormir como algo desagradável, por isso sugerimos fazer atividades relaxantes antes de ir para cama, para dar espaço para o sono chegar.

Cuide-se, o sono é fundamental para uma boa qualidade de vida.