O ataque de pânico é o acionamento “acidental” de
nosso sistema de luta e fuga. Um alarme falso, por
assim dizer.

O que é o Transtorno de Pânico?
Em artigo para este mesmo portal – portalclubenews.com – já dissemos que um ataque de pânico ocorre em razão da ativação de nosso sistema de luta e fuga. Por alguma razão, provavelmente uma vulnerabilidade genética, o SNAS  sistema nervoso autônomo simpático entra em ação e prepara o nosso corpo para reagir e preservar nossa sobrevivência. Ocorre que, em um ataque de pânico, esse alarme é falso. Não estamos em situação de perigo que justifique a ativação desse sistema.

Nosso sistema de luta e fuga é fundamental para preservação da vida e foi fundamental na preservação de nossa espécie. É impossível viver sem medo e o medo é uma emoção fundamentalmente adaptativa. No entanto, quando o medo ocorre sem que haja um perigo real ou quando o medo é desproporcional à ameaça, ele passa a ser desadaptativo ou disfuncional. Estamos, portanto, diante de um transtorno.

O medo no pânico
Nessas situações, o medo, além de injustificado, pode ser desesperador. Nosso corpo se prepara para luta ou fuga, quando não há com o que lutar, tampouco do que fugir.

Todas as reações fisiológicas, seja pela sua disfuncionalidade, seja pela sua intensidade, causam bastante desconforto, chegando ao desespero, por isso mesmo, quem já teve um ataque de pânico pode desenvolver uma hipervigilância e reagir ao menor sinal de um dos sintomas já experimentados.

Um simples aumento dos batimentos cardíacos em razão de uma atividade física já causa ansiedade e desconforto. Com isso pode-se evitar fazer atividade física. Isso só aumenta o sofrimento e o caráter desadaptativo do transtorno, uma vez que, além do sofrimento, causa prejuízo ao funcionamento normal da pessoa.

ACALME-SE: uma poderosa técnica para lidar com um Ataque de Pânico
Todas os cuidados e precauções podem não ser suficientes para evitar um ataque de pânico, ao menos para quem desenvolveu um transtorno de pânico. É um transtorno para o qual não se fala em cura. No máximo, aprendemos a conviver com essas manifestações fisiológicas disfuncionais, de tempos em tempos. Há pessoas que têm ataques de pânico todos os dias, outras uma vez por semana, outras duas vezes por mês.

Para além de todo o desconforto em razão de um ataque de pânico (taquicardia, tremores, tontura, náuseas, dormência, sudorese), a atenção que se dá aos sintomas alimenta estes mesmos sintomas e aumenta o desespero e o medo.

ACALME-SE é uma técnica a ser utilizada no momento de um ataque de pânico. A técnica consiste, simplesmente, em normalizar a situação, aprender com as experiências anteriores e tirar o foco de si, reparando no entorno e esperando que o sistema de luta e fuga desligue.

Depois de alguns minutos nosso sistema nervoso autônomo parassimpático entrará em ação, desligando o sistema nervoso simpático e reestabelecendo nosso equilíbrio. Isso ocorrerá independentemente do que você faça, portanto, focar nos sintomas só gera mais sofrimento, medo e ansiedade, ao passo que tirar o foco de si, ajuda a relaxar enquanto nosso sistema de luta e fuga desliga.

E meu sistema de luta e fuga não desligar mais?
Isso não é possível. Não há registros na literatura de que esse sistema colapse a ponto de não retomar o equilíbrio. Os sistemas simpático e parassimpático são antagônicos, de forma que um corrige os excessos do outro.

A técnica

A C A L M E – S E

Observe-se que cada letra corresponde a uma atitude que se espera de você.

A – Aceite sua ansiedade. – Ok… estou tendo uma crise de pânico. É horrível, mas vai passar. Eu já tive isso antes. Sei que não vou morrer. Vai passar. Imagine uma visita indesejada… é difícil, mas ele vai embora. Enquanto tiver incomoda, mas eu sei que vai embora.

C – Contemple as coisas a sua volta. Significa continuar a observar o que ocorre ao meu redor, ao invés de focar toda minha atenção para meus sintomas. Ok… meu coração está batendo mais forte… minha orelha está quente… procure tirar seus sintomas do seu foco. Observe fora de você, o seu arredor. Sinta seus sintomas sem julgamento, do tipo: Antes minha orelha estava mais fria… antes meu coração batia mais lentamente… antes meu dedão não formigava… Ao contrário, deixe os sintomas acontecerem sem julgamento e sem procurar explicações para cada sensação. Eu NÃO SOU a minha ansiedade. Eu apenas ESTOU com ansiedade.

A – Aja com sua ansiedade. Continue a fazer o que está fazendo, na medida do possível. Não deixe o local onde está, não abandone todas as ocupações… mantenha as ocupações, de forma mais lenta, mais pausada, mas não se refugie. Não vá para um lugar mais tranquilo, não vá embora, não se deite… Fique onde está e continue com a ocupação de antes. A fuga deixa a ideia de que a crise passou porque você saiu do local ou deixou de fazer o que fazia, quando, em verdade, a crise passou porque é da sua natureza ser passageira. Não fuja. Tire o foco do corpo, e ponha o foco no ambiente. Por exemplo: comece a contar quantas pessoas há no ambiente… No trânsito, quantos carros brancos passam por mim… Quantas pessoas estão com calça jeans… Tentar ouvir um som distante… Ou até mesmo iniciar um joguinho no celular… Quem sabe ligar para alguém para tratar de um assunto neutro. Outro exemplo: contar de 100 a 0 subtraindo sete (100, 93, 86, 79, 72….)

L – Libere o ar de seus pulmões bem devagar. Inspirar normalmente e soltar o ar lentamente. Os sintomas podem ser maximizados por hiperventilação. Fazer respiração diafragmática e não torácica, de forma que seu peito deve ficar imóvel e seu abdome, sua barriga, é que sobe e desce.

M- Mantenha os passos anteriores.

E- Examine seus pensamentos. Em suma… você já teve isso antes e você sabe que suas previsões catastróficas não se realizaram. Pense nisso! Entenda que é uma crise de ansiedade… ainda que não esteja bem, isso vai passar. Não é um presságio… não significa que devo sair daqui para não desmaiar… não significa nada além de uma crise que tem tempo certo de duração e vai passar em alguns minutos, independentemente do que fizer.

S – Sorria. Você venceu. A crise passou. Esse mérito é seu.

E – Espere o futuro com aceitação. Você conseguiu lidar com a crise e quando ela vier novamente você vai lidar bem novamente.

Pratique
Lembre-se: nós nos tornamos experts em tudo aquilo que fazemos muitas vezes. É o treino que nos aprimora. Quanto mais você utilizar essa técnica, mais eficaz será seu uso e menos desconfortáveis serão suas futuras crises de ansiedade.

Lembre-se, também: não são as reações fisiológicas que tornam uma crise de ansiedade algo terrível e desesperador, mas a importância e a catastrofização que fazemos dela (vou morrer, estou tento um infarto, estou perdendo o controle, estou enlouquecendo). Essa técnica nos ensina a normalizar a situação e esperar, com resiliência, nosso corpo voltar ao equilíbrio.

Mário Ponte
Psicólogo – Clínica TCC
Av. Universitária, 750 – Sala 718 / Torre Office – DIAMOND CENTER – (86)9.9929.5702
E-mail: marioponte@psimarioponte.net / @mariopontepsi / www.psimarioponte.net