Aprenda como variar as fontes desse nutriente, que é indispensável para a boa saúde do organismo. Ao contrário do que você pode ter ouvido, ovo não é a mais importante fonte de proteína. Sim, um único e humilde ovo oferece impressionantes 6 gramas de proteína, mas muitas alternativas vegetais e animais fornecem significativamente mais proteína por 100 gramas.

Como os ovos têm cerca de 12 gramas de proteína por 100 gramas (dois ovos grandes equivalem a cerca de 100 gramas), comparamos a proteína por 100 gramas de cada um dos seguintes alimentos para que você tenha todas as informações necessárias na hora de criar uma dieta rica em proteína repleta de variedade.

Iogurte Grego

O iogurte grego puro e desnatado tem 10 gramas de proteína a cada 100 gramas, mas como a maioria dos copos individuais de iogurte grego tem cerca de 170 gramas, você provavelmente está consumindo mais — algo entre 16 e 20 gramas. Devido ao processo natural de fermentação, o iogurte grego também é uma ótima opção para pessoas com sensibilidade à lactose. Além disso, é rico em probióticos. Alimento campeão!

Queijo Cottage

Fornece cerca de 13 g de proteína por 100 g – com apenas 1 a 4 g de gordura e cerca de 100 mg de cálcio. Isso torna o queijo cottage perfeito para um lanche leve e proteico entre as refeições ou como acompanhamento para saladas e tigelas.

Queijo Parmesão

Se não fosse pelo teor relativamente alto de sal e gordura, o parmesão poderia facilmente estar em primeiro lugar. Com impressionantes 38 g de proteína por 100 g, o parmesão é o líder indiscutível entre os queijos em termos de proteína. Fornece uma proteína completa do leite com uma concentração particularmente alta de lisina, um aminoácido essencial importante para a construção muscular. Contém também uma porção generosa de cálcio. Como um alimento versátil e saboroso, é perfeito para acompanhar saladas, massas ou vegetais. Mas mesmo sozinho como um lanche (por exemplo, com nozes e uvas), é uma fonte deliciosa e nutritiva de proteína.

Quinoa

A quinoa é considerada uma proteína completa adequada para vegetarianos — ou seja, uma proteína que contém todos os nove aminoácidos essenciais, importantes para o metabolismo, função cognitiva e imunidade. A quinoa contém aproximadamente 14 gramas de proteína por 100 gramas.

Amendoim

Embora sejam classificados como nozes, botanicamente falando, os amendoins são leguminosas – e ótimas fontes de proteína. Com cerca de 25 g de proteína por 100 g, eles fornecem mais proteína do que qualquer bife. São versáteis na cozinha: sozinhos como um lanche, picados em uma salada ou na forma de manteiga de amendoim; por exemplo, em um smoothie ou como um molho, com iogurte, limão e pimenta. Importante: a manteiga de amendoim não deve ser confundida com pasta de amendoim. Esta última frequentemente contém açúcar, óleo de palma e sal adicionados.

Atum

Com cerca de 27 g de proteína por 100 g, o atum em lata fica logo atrás do queijo parmesão, mas se destaca por sua disponibilidade conveniente e baixo teor de gordura. Ele também fornece ácidos graxos ômega-3 valiosos e possui alto valor biológico, o que significa que a proteína é facilmente absorvida pelo corpo. A versão em lata, em seu próprio suco, é particularmente baixa em gordura e conveniente de usar – por exemplo, em uma salada ou wrap.

Peito de Frango

Com 24 a 31 g de proteína por 100 g, a carne mais magra de todas não possui o maior valor absoluto, mas oferece a melhor relação proteína-gordura. Somado a isso, há um ótimo equilíbrio de aminoácidos e excelente digestibilidade. É por isso que os filés de peito de frango merecem o primeiro lugar. Eles são ideais para quem busca construir ou manter músculos com nutrição com baixo teor de gordura. Seja grelhado, frito ou assado no forno, o peito de frango ou peru é versátil e combina com quase tudo.

Como incluir mais proteínas no dia a dia?

Para garantir uma alimentação equilibrada, é essencial diversificar as fontes de proteína. Combinar diferentes tipos de alimentos proteicos ao longo do dia pode ajudar no ganho de massa muscular, na saciedade e na manutenção da saúde geral. Seja adicionando iogurte grego ao café da manhã, em sucos e vitaminas ou utilizando sementes de abóbora para saladas, há diversas formas de enriquecer sua dieta com proteínas de qualidade.